国分寺サマー整体院 
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60分3,000円です。お気軽にご利用ください。

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自宅で出来る体操

自宅で出来る体操

こちらでは自宅で行える簡単ストレッチについて書かせていただきます。筋肉を柔らかい状態に保っておくために毎日少しづつでも継続することをお勧めします。呼吸を止めずにリラックスして行ってください。紹介したものを全部やると30分程度かかります。一度に時間をかけてやらなくても、朝、夕に分ける等時間のある時に何回かに分けてやっても問題ありません。どうぞご参考になさってください。

下半身と腰部のストレッチ

1.仰向けに寝て片方づつ膝を抱き込み20秒制止します。左右交互に行います。抱え込む向きを正面、内側、外側にずらすことでストレッチされる部分も変わります。ストレッチされている部分を感じながら行ってください。

2.仰向けに寝て右足を垂直に上げ、右膝を90度に曲げます。左の手の平を右膝の外側に当て左足にクロスさせるように引き込み腰に捩じりを加え20秒制止します。左右交互に行います。

3.足を60度に開き膝を伸ばして座ります。左手で左足のつま先を掴みます。右手を大きく回して左手に重ね20秒制止します。左右交互に行います。

4.足の裏を合わせて座り両手でつま先を包み込むように持ちます。手でつま先を手前に引きながら両膝をパタパタさせます。20カウント行います。

5.足の指を1本づつ伸ばしながら、関節を捩じります。それぞれ20カウントづつ行います。足首の関節を手でグルグル回します。

6.両足を伸ばして座り、左膝を立てて右膝の外側に踏みかえます。体の捩じりを使いながら右肘で左膝を外側から押し込み20秒制止します。左右交互に行います。

7.NO.6の姿勢で寝かせている右足の膝を大きく曲げて足先を手前に引き込みます。両手で左膝の外側から寝かせている右足の膝を抱え手元に引き込みます。同時に右肘で左膝を外側から押し込み20秒制止します。左右交互に行います。

8.陸上競技のクラウチングスタートの姿勢をとります。(両手は肩幅より多少広目でライン上、左膝を立て、右足を後ろに引きます)腰を上げ左手を上げて左肘を地面に付けるように下し20秒制止。左右交互に行います。

9.左足を前に出し膝を90度に曲げます。右足を大きくつま先立ちにします。両手を腰に当てて腰を上下に20カウント動かします。

10.屈伸運動を20カウント行います。

マッケンジー体操

両手、両足を肩幅にして四つん這いの姿勢になります。ゆっくり腰を床面まで落とし2秒制止します。次に腰を上げお尻を突き出して2秒制止します。この上下運動を10カウント行います。

マッケンジーというのは人の名前で、簡単に言うと腰を反らす(伸展)ことで腰痛の回復を図る理論(マッケンジー理論)を提唱した人です。一方腰を丸めて(屈曲)腰痛の軽快を図る理論(ウィリアムス理論)を提唱したウィリアムスという人もいます。現在ではどちらの理論が正しいということは一概に言えず、状況に応じた対応がとられています。

マッケンジー体操は腰の伸展と屈曲を交互に行うものですのでウィリアムス理論の動きも含まれますが、名称としてはマッケンジーとしています。

 

上半身と首周りのストレッチ

1.右腕の手の平を内側に向け、肘を伸ばして床と平行に正面に上げます。左腕の手首の内側で右腕の肘の外側を手前に引き付けます。右腕は床と平行を保ったままあごの下まで引き付け20秒制止します。左腕も同様に行います。

2.右腕を真上に上げ手の平で肩甲骨に触れうように肘を曲げて背中に回します。左手で頭の上から右手の肘を背中側に引き付け20秒制止します。この時両腕が頭や首に触れないように注意してください。h大宇でも同様に行います。

3.手の平を正面に向けた状態で両腕を真横に水平に上げます。肘を直角に曲げます。上腕の水平を維持したまま、肘を中心に前腕を下に回転させ真下で手の平が後方を向く状態にします。続けて前腕を基に戻すように上に回転させ手の平が前方を向く体制に戻ります。これを10回繰り返します。

 

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